Ängste und Negative Gedanken

Der automatische Angstkreislauf

Die Ursachen für Ängste sind immer individuell. Ebenso variieren das Empfinden, der persönliche Leidensdruck und die Bewältigungskapzität von Mensch zu Mensch.

Was sich jedoch bei allen Betroffenen gleichermaßen ereignet, ist eine Kettenreaktion von Nervenzellschaltungen. Diese Kettenreaktion beginnt mit einer Art „Fehl-Interpretation“ von einem oder mehreren Sinnesreizen. In dem Moment, indem wir etwas sehen, hören, riechen, fühlen oder schmecken, was unser Gehirn in der Vergangenheit mit Schmerz, Stress oder Überwältigung assoziiert hat, wird unser autonomes Nervensystem noch einmal in diese vergangene Erfahrung zurück katapultiert.

Die Folge: Unser autonomes Nervensystem schaltet in den Überlebensmodus (Kämpfen-Fliehen-Erstarren). In diesem Modus sind wir auf unsere Instinkte zurückgeworfen und können wenig bis gar nicht auf die Kompetenzen unseres Großhirns (logisch denken, verstehen, argumentieren, etc.) zurückgreifen.

Wir befinden uns im ältesten Teil des menschlichen Gehirns, dem Stammhirn.

HINWEIS: Unser Gehirn kann eine echte Gefahr nicht von der Vorstellung einer Gefahr unterscheiden. Es spielt daher keine Rolle, ob wir tatsächlich eine bedrohliche Situation erleben, oder ob wir uns diese „nur“ in Gedanken ausmalen. Was genau für den einen unter die Kategorie bedrohlich fällt und für den anderen eine absolute Lappalie darstellt, hängt von vielen verschiedenen Einflüssen ab.

Das Gehirn auf Sicherheit „umprogrammieren“

Obwohl unser Gehirn kein Muskel ist, kann es ähnlich wie ein Muskel trainiert werden. Je mehr negative und sorgenvolle Gedanken wir denken, umso mehr neuronale Vernetzungen entstehen in unserem Gehirn. Wir können dementsprechend unser Gehirn auf Angst programmieren. So kann es schließlich passieren, dass angstbesetze Gedanken, Gefühle und körperliche Symptome auch außerhalb von konkreten Angstsituationen auftreten – also auch dann, wenn es keinen ersichtlichen Auslöser gibt. Zum Beispiel vor dem Einschlafen, im Urlaub oder in Momenten, wo wir versuchen uns zu entspannen. 

Glücklicherweise funktioniert der Prozess auch andersherum: Je mehr positive, zuversichtliche und liebevolle Gedanken wir täglich denken, desto mehr neuronale Vernetzungen entstehen auch hier.

Unser Denken ist demnach ein enorm wichtiger Einflussfaktor, wenn es um einen neuen Umgang mit Angst geht.

Denn es sind unsere Gedanken, die sich durch permanente (oft unbewusste) Wiederholung zu Überzeugungen entwickeln. Diese Überzeugungen rufen schließlich Gefühle in uns hervor, die sich so wahrhaftig und mächtig in unserem Körper präsentieren, dass wir glauben, diese Gefühle seien tatsächlich wahr. Auf Basis dieser Gefühle reagieren wir letzten Endes. Doch genau diese Gefühle dürfen wir verändern.

Anders fühlen lernen

Statt Angst, Unsicherheit, (Selbst-)Zweifel, Hilflosigkeit, Wut oder Überforderung dürfen wir lernen anders zu fühlen. 

Doch das ist leichter gesagt als getan! Denn unsere Gefühle lassen sich leider nicht durch geistige Disziplin steuern. Wir können mit unserem Willen nicht machen, dass wir keine Angst mehr spüren!

Was wir allerdings wirklich machen können, ist, damit anzufangen, uns beim Denken zu beobachten und bewusste Entscheidungen zu treffen. 

Der Anfang: Anders denken lernen

Wir können lernen zu entscheiden, welche Gedanken wir täglich verfolgen wollen, wieviel Raum wir unseren Gedanken geben und wie die Qualität unserer Gedanken aussehen soll. Wir können lernen, den Fokus zu verschieben.

Wie wollen wir über uns selbst und unsere Ängste denken?

Nachsichtig, verständnisvoll, mitfühlend und ermutigend?

Oder: abwertend, streng, strafend und gemein?

Wollen wir ungesunde Überzeugungen hinterfragen und lernen sie spielerisch auszutauschen und probieren etwas Neues zu erwarten? 

Oder wollen wir lieber die alten Überzeugungen über uns und unser Leben behalten, weil sie uns im schmerzhaften, aber im vertrauten Leid belassen?

Auf der gedanklichen Ebene haben wir –  im Gegensatz zur Gefühlsebene – tatsächlich die Möglichkeit durch Disziplin und Übung etwas zu verändern.

Der Weg aus der Angst ist demnach ein sehr individueller Prozess, in dem wir neue gedankliche Strukturen aufbauen und dadurch neue Gefühle „produzieren“, die sich in unserem Körper dann anders anfühlen.

Dieser Prozess braucht erfahrungsgemäß einiges an Zeit und erfordert, dass wir unsere Art zu Denken überdenken, damit durch positives Gedankengut auch positive, zuversichtliche Gefühle entstehen, die uns dann wiederum ein ganz neues Spektrum an Reaktionen und Verhaltensweisen eröffnen. 

Die verkörperte Angst: Das Nervensystem

In diesem Zusammenhang darf unser Körper natürlich nicht außer Acht gelassen werden. Jeder Mensch, der in seinem Leben schon einmal eine wirklich tiefe Angst gespürt hat, weiß: Angst sitzt in unserem Körper. Unsere Beine werden wackelig, die Kehle schnürt sich zu, wir fühlen uns wie gelähmt, zittern oder hyperventilieren. Unser System meldet Gefahr!

Viele erste intensive Gefahr-Erfahrungen oder vielmehr Gefahr-Bewertungen ereignen sich schon sehr früh (im Alter von 0-3 Jahren) und können von uns nicht mehr bewusst erinnert werden. Die Erinnerung liegt im sogenannten impliziten Gedächtnis. 

Das implizite Gedächtnis speichert unsere überfordernden (traumatischen) Erfahrungen und die damit einhergehenden Emotionen und körperlichen Stressreaktionen.

Wo unser Nervensystem einst überfordert wurde, in dem es ein zu intensives Gefühl aushalten musste, wird heute ein emotionaler Flashback erlebt, den wir körperlich fühlen.

(Bindungs-)Trauma 

Dabei ist ein Aspekt im Hinblick auf frühere belastende bzw. traumatische Erfahrungen und unser Nervensystem besonders entscheidend:

Ein (Bindungs-)Trauma ist nicht das, was uns passiert, sondern das, was danach nicht passiert.

Es geht demnach nicht um das konkrete Ereignis, das uns widerfahren ist, sondern um die innere Kapazität angemessen auf dieses Ereignis reagieren zu können. 

Der Einfluss von Co-Regulation auf unser Nerven- und Bindungssystem

Um auf solche Ereignisse angemessen reagieren zu können, benötigen wir die Fähigkeit uns selbst zu regulieren.

Da wir jedoch als Säuglinge und Kinder noch nicht in der Lage sind unsere Emotionen eigenständig zu regulieren, sind wir vollumfänglich von unseren Bezugspersonen abhängig.

Sind unsere Eltern in solchen Momenten jedoch nicht in der Lage uns mit unseren Emotionen zu halten, zu trösten und zu versorgen – z.B. weil Sie selbst gestresst, überfordert, (psychisch) krank, (emotional) abwesend oder instabil sind – so wirkt sich das unmittelbar auf unser Nervensystem aus. Die zwingend erforderliche Co-Regulation bleibt aus und wir lernen uns selbst anderweitig zu „beruhigen“.

Wie funktioniert Co- Regulation?

Wenn wir als Kinder mit herausfordernden Empfindungen in Kontakt kommen (z.B. Verzweiflung, Wut etc.) benötigen wir unsere Eltern (oder enge Bezugspersonen), die uns durch liebevollen (Körper-)Kontakt helfen, diese Empfindungen zu integrieren.

Während wir als Kinder diese unangenehmen Gefühle fühlen, bleiben mit uns in Verbindung. Dadurch vermitteln sie uns, dass es sicher ist, diese Gefühle zu haben und sie zu fühlen. Auf diesem Weg helfen Sie uns dabei, durch intensive Emotionen hindurch zu navigieren und unsere eigene Fähigkeit zur Selbstregulation zu entwickeln.

Diesen Vorgang nennen wir Co-Regulation.

Bleibt diese Co-Regulation jedoch (wiederholt) aus, kann das Nervensystem unsere emotionale Spannung nicht richtig abbauen und unsere belastenden Empfindungen werden als Fragmente in unserer Erinnerung gespeichert.

Ein Nervensystem, das entweder zu stark aktiviert oder stark runtergefahren ist, kann daher die Folge eines (mehrfach) unbeantworteten Gesuchs nach Nähe, Halt und liebevoller Geborgenheit sein. 

Leider mussten viele Kinder damals schmerzlich feststellen, dass ihre Verbindungsversuche wiederholt gescheitert sind.

Vielleicht wurden sie ignoriert oder zu schnell „abgespeist“. 

Vielleicht war es auch so, dass ihre Eltern ihnen vermittelt haben, dass sie mit ihren Empfindungen nicht okay sind. Möglicherweise wurden sie sogar beschämt, emotional, verbal oder physisch angegriffen, wenn sie ängstlich, wütend, traurig oder überfordert waren.

Sie haben in solchen Momenten nicht so funktioniert , wie erwünscht. Ihre Emotionen und ihre Unfähigkeit sich selbst zu regulieren waren für die Eltern möglicherweise selbst bedrohlich. Möglicherweise spiegelten sie den eigenen Eltern in solchen Momenten deren eigene Überforderung und Unfähigkeit mit intensiven Gefühlen umzugehen.

Was passiert mit Kindern, die zu wenig Co-Regulation erfahren haben?

Einige von diesen Kindern haben sich zu Erwachsenen entwickelt, die sich tief im Inneren danach sehnen, sich endlich fallen lassen oder endlich „locker lassen“ zu können.  Doch ihr Nervensystem hält den alten Schmerz fest.

Durch komplexe Bewältigungsstrategien wie Über-Performen, Funktionieren, Intellektualisieren, zu viel Verantwortung übernehmen ständiges Anzweifeln, Wachsam sein und Alles kontrollieren versuchen Sie eine Wiederholung des Schmerzes zu umgehen.

Oft tragen Betroffene die (unbewusste) Überzeugung in sich:

„Wenn ich nicht aufpasse, dann passiert etwas Schlimmes.“ Das heißt für das Nervensystem übersetzt: „wenn ich mich entspanne, ist es gefährlich!“

Traumasensibilität & Re-parenting

Daher ist es unbedingt notwendig, die Selbstregulation von herausfordernden Empfindungen im Erwachsenenalter nachzulernen und dem Körper durch bewusste Hinwendung Gefühle von Geborgenheit, Sicherheit und Schutz zu etablieren.  So kann unser Urvertrauen zum Teil „nacherlernt“ werden. Sich selbst und dem eigenen Körper das zu geben, was damals nicht gegeben werden konnte ist ein wesentlicher Schritt auf dem persönlichen Heilungsweg. Dieser Prozess gestaltet sich langsam und sehr individuell. 

Es braucht oft viel Geduld, Nachsichtigkeit und Milde, um bei traumasensiblen und körperorientierten Verfahren nicht den Mut zu verlieren. Das innere Gefühl von Sicherheit kann sich leider nicht so schnell einstellen, wie unser Verstand es gern hätte. Kontinuität, Achtsamkeit, Selbst-Mitgefühl und Durchhaltevermögen sind demnach wichtige Ressourcen. 

Hier greift das Motto: Langsam aber sicher!

Aller Anfang: Ängste annehmen und einen inneren safe space schaffen

Viele Menschen denken, sie seien „verrückt“ oder krank, weil ihre Angst so einen starken Einfluss auf ihr Leben hat. Sie verstehen nicht, warum es ihnen trotz ihres Wissens nicht gelingt die Angst „in den Griff zu kriegen“. Durch diese Haltung bauen sie immer mehr inneren Druck auf und können weder sich selbst, noch die eigenen Ängste annehmen.

Oft entspringt diese Haltung genau der Erfahrung, die Sie früher in diesem Zusammenhang mit Ihren Eltern/Bezugspersonen verankert haben. Nämlich: Du bist nicht ok, wenn du so fühlst! = Du darfst so (z.B. ängstlich) nicht sein!

Diese verinnerlichte Haltung erzeugt einen massiven inneren Konflikt und gleichzeitig einen Widerstand. Dieser verstärkt dann die Angstsymptome und den persönlichen Leidensdruck zusätzlich. Das Nervensystem kann noch weniger entspannen.

Es gibt viele hilfreiche Methoden für den Umgang mit Ängsten. Doch fernab von jeder Methodik ist das Fundament die radikale Annahme von allem, was wir gerade erfahren. Erst, wenn wir den eigenen Widerstand gegen unsere Angst loslassen können, kann eine andere Sicht und ein anderer Umgang mit unserer Angst entstehen.

Dazu benötigt es jedoch auf der Beziehungsebene liebevolle Geborgenheit. Wenn wir uns in Momenten der Angst sanftmütig, freundlich und aufbauend begegnen, kann es leichter werden. Denn, wir brauchen uns als stärkste verbündete Person auf diesem Weg, damit wir in uns selbst einen safe space erschaffen können, der uns trägt, hält und immer wieder auffängt.

Hilfe bei Ängsten und negativen Gedanken in Köln 

Wollen Sie gerne öfter mal die Pause Taste in Ihrem Gedankenfilm drücken? Und wollen Sie nicht mehr länger versuchen alles zu kontrollieren, um danach schmerzlich feststellen zu müssen, dass sich das innere Gefühl von Unsicherheit und Angst dadurch kaum verändert?

Dann freue ich mich darauf,  gemeinsam mit Ihnen folgende Fragen zu erörtern:

• Welche Ängste zeigen sich (vermehrt) in meinem Leben?
• Sind mir Ursachen und Zusammenhänge bekannt?
• Treffe ich meine Entscheidungen möglicherweise oft einseitig aus dem Kopf heraus?
• Kann ich meine Bedürfnisse und Gefühle wahrnehmen und ausdrücken?
• Wer und/oder was gibt mir in meinem Alltag das Gefühl von Sicherheit? 
• Sind meine Beziehungen (Familie, Partnerschaft, Freundschaft) sichere Orte für mich?
• Was bedeutet Vertrauen für mich? Wem vertraue ich?
• Kann ich mich abgrenzen, oder bin ich auf Grund meines schlechten Gewissens immer in einem inneren Konflikt gefangen?
• Welche Situationen vermeide ich so gut ich kann?
• Wie fühlt es sich an, wenn ich Kritik, Unverständnis oder Ablehnung erfahre?
• Wann und wo fühle ich mich entspannt ? Gibt es Orte oder Tätigkeiten, die mich entspannen?
• Wie verhalte ich mich für gewöhnlich, wenn meine Angst mich fest im Griff hat?
• Wie gehen meine Mitmenschen mit mir um, wenn ich durch meine Angst beeinträchtigt bin? Wie gehe ich mit mir selbst um?
• Welche Versuche habe ich bisher unternommen, um mit meiner Angst umzugehen? Welche davon waren hilfreich, welche weniger hilfreich?
• Wie steht es um meine Fähigkeit der Selbstregulation? Gelingt es mir, körperlich empfundene Anspannung  wahrzunehmen und  da sein zu lassen oder fühle ich mich schnell überwältigt und versuche aus der Körperempfindung zu flüchten?
• Kann ich unangenehme Gefühle zulassen oder bemerke ich, dass ich versuche eher auf der rationalen Ebene über diese Gefühle zu sprechen, sie erklärbar zu machen, um sie dadurch nicht fühlen zu müssen?
• Welche (ungesunden) Glaubenssätze und Verhaltensstrategien habe ich möglicherweise in meiner Kindheit erlernt, die mein Denken, Fühlen und Handeln immer noch tief prägen? Welchen Zweck haben diese Muster erfüllt, bzw. erfüllen sie noch?
• Welche Bindungserfahrungen habe ich gemacht? Welches Bindungssystem hat sich dadurch etabliert?

Meine Praxis befindet sich direkt gegenüber vom Volksgarten und ist damit besonders gut von der Südstadt und anderen Stadtteilen rund um die Kölner Innenstadt erreichbar.

Sollten Sie lieber eine Online Sitzung wünschen, so können Sie ebenfalls einen Termin über Zoom buchen